Pliométrie

Famille d'exercices basés sur le cycle étirement-raccourcissement (Stretch-Shortening Cycle) : un étirement actif rapide suivi immédiatement d'un raccourcissement explosif. Sauts, bondissements, drop jumps, foulées bondissantes.

C'est le mode de contraction dominant en football : chaque foulée de course, chaque saut, chaque changement de direction. La pliométrie entraîne l'utilisation de l'énergie élastique stockée dans les tendons — gratuite si bien utilisée.

Faire de la pliométrie sans base de force préalable (squat ≥1,5× poids de corps recommandé pour la pliométrie haute). Résultat : faibles gains et risque tendineux (Achille, patellaire). Construire d'abord 3-6 mois de force, puis introduire progressivement.

Progression standard : (1) sauts au sol bas (skipping, foulées), (2) sauts horizontaux unipodaux, (3) drop jumps 20-30 cm, (4) drop jumps 40-50 cm + bondissements. Volume faible (40-80 contacts/séance), récupération longue entre séries (2-3 min), 2× par semaine max.

• Explosivité

  Capacité à produire de la force dans un temps très court (généralement <250 ms). Aussi appelée Rate of Force Development (RFD). Distincte de la puissance maximale : on peut être puissant mais peu explosif.
• Drop Jump

  Saut vertical après chute d'une boîte (30-50 cm). Mesure la capacité réactive : minimiser le temps de contact au sol tout en maximisant la hauteur du rebond. Indice RSI = hauteur de saut (m) / temps de contact (s).
• Détente verticale

  Hauteur atteinte lors d'un saut vertical départ debout avec contre-mouvement (flexion-extension rapide des genoux, bras libres). Mesurée en cm. Marqueur principal de la puissance des membres inférieurs et du couplage étirement-raccourcissement (SSC).
• Temps de contact au sol

  Durée pendant laquelle le pied est en contact avec le sol pendant un appui de course. Mesurée en millisecondes (ms). Reflète la raideur (stiffness) du système musculo-tendineux.