Drop Jump
Saut vertical après chute d'une boîte (30-50 cm). Mesure la capacité réactive : minimiser le temps de contact au sol tout en maximisant la hauteur du rebond. Indice RSI = hauteur de saut (m) / temps de contact (s).
Le RSI prédit mieux le sprint 0-10 m et la qualité du premier appui que le CMJ seul. C'est le test puissance le plus 'football' : duels, changements de direction et accélérations utilisent cette qualité réactive — pas le saut long lent.
Chercher la hauteur de saut maximale en restant longtemps au sol (>250 ms). Le drop jump n'est PAS un CMJ depuis une boîte — l'objectif est la raideur (contact court) et la réactivité. Un saut de 40 cm avec 180 ms au sol vaut mieux qu'un 45 cm avec 320 ms.
Box 30 cm pour débuter (40-50 cm une fois technique acquise). Consigne : 'aussi vite que possible, comme si le sol brûlait'. Mains aux hanches. Volume faible : 3-5 sauts par série, 2-3 séries, 2× par semaine max. Indispensable d'avoir une base de force avant.
Module Tests physiques PITCH/OS — saisir hauteur DJ et temps de contact ; le RSI est calculé automatiquement et tracé sur quadrants (raideur vs hauteur).