Nordic Hamstring

Exercice excentrique des ischio-jambiers : à genoux, chevilles maintenues, le joueur descend lentement vers l'avant en résistant à la chute, puis se rattrape avec les mains. Standard mondial de prévention des lésions ischio-jambières.

Méta-analyses (Al Attar 2017, van Dyk 2019) : réduction d'environ 50% du risque de lésion ischio-jambière chez les joueurs qui pratiquent ≥1× par semaine. C'est l'intervention préventive avec le meilleur niveau de preuve en football.

Programme trop ambitieux dès le départ → courbatures intenses (DOMS) → arrêt. La règle est progressivité : commencer à 1 série de 3-5 répétitions, monter sur 6-8 semaines. La protection débute après ~4 semaines régulières.

Protocole minimum efficace : 2 séries de 5 répétitions, 1× par semaine, intégré à l'échauffement ou retour au calme. En période compétitive, ne pas faire dans les 48 h avant un match (effet DOMS). Bipodal d'abord, unipodal à terme.

Programme RTP ischio-jambier PITCH/OS — Phase 3+ inclut NHE bipodal puis unipodal progressif. Voir aussi le catalogue d'exercices système (FED_FFF, FIFA_11_PLUS) pour les variantes.

• Pliométrie

  Famille d'exercices basés sur le cycle étirement-raccourcissement (Stretch-Shortening Cycle) : un étirement actif rapide suivi immédiatement d'un raccourcissement explosif. Sauts, bondissements, drop jumps, foulées bondissantes.
• Fatigue neuromusculaire

  Diminution réversible de la capacité à produire de la force, d'origine centrale (commande nerveuse) ou périphérique (muscle). Survient pendant et après l'effort, peut persister 24 à 72 h après une charge élevée.
• Échauffement spécifique

  Phase d'échauffement reproduisant les sollicitations à venir (intensité, gestes techniques, schémas de course). Suit l'échauffement général (mobilité, activation, course modérée). Durée typique : 15-25 min au total.