Échauffement spécifique

Phase d'échauffement reproduisant les sollicitations à venir (intensité, gestes techniques, schémas de course). Suit l'échauffement général (mobilité, activation, course modérée). Durée typique : 15-25 min au total.

L'échauffement spécifique prépare nerveusement et musculairement aux exigences de la séance ou du match. Sans lui, les premières actions sont sous-optimales et le risque de blessure (notamment ischio-jambiers) augmente.

Faire toujours le même échauffement. Une séance vitesse pure et une séance endurance spécifique demandent des échauffements différents. Le contenu doit refléter ce qui suit.

Construire l'échauffement en 3 phases : (1) général 5-7 min — mobilité + activation, (2) progressif 5-8 min — course croissante, sauts légers, (3) spécifique 5-10 min — actions à intensité progressive vers le contenu de la séance.

• Retour au calme

  Phase d'activité de faible intensité (course légère, marche) en fin de séance ou de match, durant 5 à 15 minutes. Vise à abaisser progressivement la fréquence cardiaque et faciliter le retour à l'homéostasie.
• Fatigue neuromusculaire

  Diminution réversible de la capacité à produire de la force, d'origine centrale (commande nerveuse) ou périphérique (muscle). Survient pendant et après l'effort, peut persister 24 à 72 h après une charge élevée.