Retour au calme

Phase d'activité de faible intensité (course légère, marche) en fin de séance ou de match, durant 5 à 15 minutes. Vise à abaisser progressivement la fréquence cardiaque et faciliter le retour à l'homéostasie.

L'efficacité du retour au calme sur la récupération musculaire (DOMS, performance jour suivant) est en réalité modeste — la littérature actuelle est nuancée. Mais il a un rôle psychologique (transition d'effort, débrief) et facilite la gestion cardio-vasculaire post-effort.

Présenter le retour au calme comme indispensable à la récupération musculaire. Les méta-analyses récentes montrent un effet faible. Cela ne signifie pas qu'il est inutile, mais ne pas en faire un dogme.

10 min de course légère (50-60% FC max) + 5 min étirements doux + débrief équipe. Utile pour transition mentale et cohésion, plus que pour la récupération physique pure.

• Échauffement spécifique

  Phase d'échauffement reproduisant les sollicitations à venir (intensité, gestes techniques, schémas de course). Suit l'échauffement général (mobilité, activation, course modérée). Durée typique : 15-25 min au total.
• Fatigue neuromusculaire

  Diminution réversible de la capacité à produire de la force, d'origine centrale (commande nerveuse) ou périphérique (muscle). Survient pendant et après l'effort, peut persister 24 à 72 h après une charge élevée.